Anahtarlarınızı koyduğunuz yeri ya da önemli günleri unuttuğunuz mutlaka olmuştur veya nedenini bilmeden dairenize girmek için kendinizi üst katta buldunuz mu hiç? Belirli bir düzeye kadar küçük unutkanlıklar hepimiz için olağandır. Fakat birkaç yıldır içinde bulunduğumuz Covid karantiları ve izole yaşam sizi daha unutkan biri haline getirmiş, dolayısıyla olası demans riskinizi artırmış olabilir. Warwick Üniversitesindeki bilim insanları, sosyal olarak izole edilmiş bireylerin beyinlerinin hafıza ve öğrenmeden sorumlu kısımlarında çok daha düşük gri madde bulunduğunu gördüler. Ayrıca sosyal izolasyonun demans riskinizi yüzde 26 artırdığını buldular. Cambridge Üniversitesinden bir ekip, yaptıkları araştırma sonucunda konsantrasyon sorunları ve beyin sisinin yanı sıra hafıza sorunlarının, Covid geçiren on hastadan yedisi için uzun süredir hayatın bir gerçeği olduğu konusunda uyarılarda bulunuyor. Dahası, tahmini 1,6 milyon kişinin bu yıkıcı hastalıkla yaşayacağı, 2050 yılına kadar da demans sayısının hızla artacağı öngörülüyor.

Bilişsel sinirbilimci Prof. Hana Burianová, şok edici bir şekilde beyin yaşlanmasının yirmili yaşlarda başlayabileceği konusunda uyarıyor.

Beyin sağlığına yönelik alışkanlıkları mümkün olduğu kadar erken bir zamanda benimsemek, uzun vadeli beyin sağlığı sonuçlarını etkileyerek hafıza ve bilişselliği geliştirecektir.

Bilişsel sinirbilimci Prof. Hana Burianová

Beynimiz inanılmaz derecede karmaşıktır🧬ve nöron adı verilen milyarlarca sinir hücresi ve kan damarı içerir. Beynin de zinde ve aktif kalarak uyum sağlayabilmesi için aynen vücudumuz gibi nöroplastisite olarak bilinen egzersize ihtiyacı vardır. Üstelik iş beynimize geldiğinde bu durum 'kullan ya da kaybet' haline dönüştüğü için onu akıllıca kullanılmak gerekir. Bunu geliştirmeyeceğinizi garanti etmenin kesin bir yolu olmasa da beyin sağlığınızı artırmak için yapabileceğiniz basit değişiklikler var. Daha sağlıklı bir zihin gelişimi için bu beyin güçlendiricilere mutlaka bir şans vermelisiniz...

✅ 1. Arkadaş Olun 🤝👫

Arkadaş olunPandemiden sonra artık sosyal hayatımız tekrar rayına oturdu, takvimlerii doldurmanın zamanı geldi. Healthspan besin takviyesi markasından psikolog Dr. Meg Arroll, otobüs durağında bir yabancıyla kısa bir sohbete girmek gibi günlük küçücük etkileşimlerin bile sosyal olarak bağlı hissetmek için hayati önem taşıdığını söylüyor. Oxford Üniversitesi resmi basın günlüğü Journal of Gerontology'deki Psychological Sciences dergisinde yapılan bir araştırma, arkadaşlarıyla düzenli olarak vakit geçiren yetişkinlerin daha sağlıklı beyinlere ve potansiyel olarak daha düşük demans riskine sahip olduklarını gösterdi. Bu araştırmaya göre; sosyal bireylerin beynlerinde daha fazla gri madde(hatıraları, hareketleri ve duyguları kontrol eden bölümler) bulundu.

✅ 2. Takas Edin ✍🔄

Her iki elini de kullanan yüzde birlik insan grubu dışında, hepimizin baskın bir eli var. Ancak sağ elini kullananların yazı yazmak için sol ellerini kullanması ya da tam tersi, beynin gelişimine yardımcı olabilir. İlk başta yazdıklarınızı okuyamayabilirsiniz, ancak Neuropsychologia dergisinde yayınlanan bir araştırma, sağ elini kullanan kişilerin sol elleriyle yazı yazma pratiği yaptığında on gün sonra hızlarının ve doğruluklarının arttığını ortaya çıkardı. Araştırmacılar, baskın olmayan el ile sürekli yazmanın beyinde olağanüstü yeni sinir yolları yarattığı sonucuna vardı; biraz pratikle bir yaşlı kurt bile yeni numaralar öğrenebilir.

✅ 3. Çoklu Görevlerden Kaçının 🤯🔀❌

Çoklu görevlerden kaçınınAynı anda birden fazla şey yapmanın beyninizi daha fazla çalışmaya teşvik edeceğini düşünebilirsiniz ancak görünüşe göre bu durum böyle değil. Dr. Meg, beynin aslında bir görevden diğerine hızla geçiş yapmakta zorlandığını şu şekilde dile getiriyor: "Çoklu görevler, beyinde stres tepkisine neden oluyor. Bağlantılar arasındaki iletişimde paraziti artırarak beynin haddinden fazla uyarılmasına yol açıyor." Ayrıca Stanford Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, düzenli olarak çeşitli elektronik bilgi bombardımanına maruz kalan insanların -örneğin, telefonunuzda gezinirken televizyon izlediğinizde- hafızalarını kontrol edemediklerini ve daha az dikkat gösterebildiklerini ortaya çıkardı. Biraz stres, insanın acil durumlara tepki gösterme refleksini koruması açısından gerekli olan kortizol adlı hormonun salgılanmasına yol açar. Bu da fazla olmamak kaydıyla bize enerji vererek dikkatimizi toplamamızı sağlar; fakat uzun süren endişe ve yüksek düzeyde stres beyinde tam tersine, zehir etkisi yapıyor.

✅ 4. Yürüyüş Yapın 🚶🏃‍♂️

YürüyüşFiziksel aktivite sağlığın temelidir; bunun başka bir yolu ve alternatifi yok. Ayrıca bu, sadece sağlıklı bir kalp ve akciğerlerin korunmasına yardımcı olmakla kalmaz;  aynı zamanda beyin sağlığını da etkiler. Ulusal Yaşlanma Enstitüsünde yayınlanan bir araştırma, orta düzeydeki fiziksel aktivitenin bile beyindeki glikozun parçalanmasını artırabildiğini, öğrenme ve hafıza için önemli bölgelerdeki metabolizmayı hızlandırabildiğini ortaya koydu. İlle de koşu bandında diliniz dışarı çıkarcasına koşmanıza ya da spor salonunda çıldıracak vaziyete gelmenize gerek yok. Gün boyunca 1-2 yürüyüş yapın, mümkünse asansör yerine merdivenleri kullanın ve uzun süre oturmaktan kaçının.

✅ 5. Odaklanın 🧐👁️‍🗨️👀

Dişlerinizi fırçalamak gibi sıradan bir şey yaparken bile zihniniz sıklıkla dağılıyor mu? Yarının yapılacaklar listesini veya hafta sonu planlarınızı düşünmek yerine, gerçekten elinizdeki göreve odaklanmaya çalışın; o sırada diş fırçanız nasıl hissettiriyor, diş macununun tadı bir entersan mı? Farkındalığın, gerçekten anda olmak için biraz zaman ayırmanın hem hafızaya hem dikkat konusunda yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Uzun süre anda kalmak zor olabilir; bu nedenle sıradan görevleri yerine getirirken dikkatli olmak dayanıklılığı artırmanın iyi bir yoludur. Her gün sadece birkaç dakika bunun için yeterli gelebilir. Beyninizi geliştirmede kilit bir yöntem de onu yeni şeyler yapmaya ya da öğrenmeye yönelterek sınamaktır. Ayrıca bir sanat dalında kursa yazılmak ya da yeni bir dil öğrenmek beyninizin esnekliğini artıracaktır. Yanısıra müziğin beyne çok özel bir etkisi olduğuna işaret eden bulgular var. Müzik dinleyen ya da müzik yapan birinin beynine baktığınızda neredeyse beynin bütününün aktif olduğunu görüyorsunuz. Müzik genel olarak kavrayışı artırıcı etki yapabiliyor ve müzik hafızası da demans gibi beyin hastalıklarında genellikle en son kaybedilen bilgi oluyor.

✅ 6. Toprakla Uğraşın 🐌🦋🐜🐝🐞🌻🌱🌲

Toprakla uğraşınBitki yetiştirenler için haberler iyi. Araştırmalar, 20 dakika boyunca düşük ve orta yoğunlukta bahçe işleri yapmanın beyin sinirlerindeki büyüme düzeylerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Dr. Meg, hafızayı güçlendirmenin yanı sıra kürekle kazma, tohum ekme ve yabani otları temizlemenin ince motor beceriler olduğunu fakat yapmayı sürdürmediğimiz sürece zamanla bozulabileceğini söylüyor. Bahçeniz yok mu? Sorun değil. Dr. Meg "Pencere kenarlarında ve kutularda otlar ve küçük bitkiler yetiştirerek doğaya bağlı hissetmenin getirdiği ek avantaj bile beyin ve psikolojik sağlığa da fayda sağlıyor." diyor.

✅ 7. Yapboz Çözün 🧩🎯🀄

Yapboz çözünTelevizyonu kapatın ve yapbozunuzu açın. Frontiers In Aging Neuroscience dergisinde yayınlanan bir araştırma, yapboz bulmacalarının çoklu görsel-mekansal biliş yetenekler geliştirdiklerini buldu. Meslekten olmayanların ifadesiyle bu, yapboz parçaları gibi nesneler arasındaki alanı ve görsel ilişkiyi muhakeme etme yeteneğinizi artırdığı anlamına gelir. Bu da beyninizin çok çalışmasını, hafıza fonksiyonundan faydalanmasını ve bilişselliği geliştirmesini gerektirir. Bulmaca ne kadar zorlu olursa o kadar iyidir, bu yüzden kendinize karşı acımasız olun ve kolaya kaçmayın. Bunların hepsi beyin sağlığı için iyi aktivitelerdir. Üstelik bir bulmacayı bitirmenin verdiği hazdan da zamanla vazgeçemez hale gelirsiniz.

✅ 8. Akrobatik Olun 🤹🤡🎈🤸🎠🎢

Akrobatik olunBirçoğumuza hayat, sürekli birşeyleri yoluna sokmaya çalışırken dengede kalmaya çalışılan bir akrobasi gösterisi gibi gelir. Oxford Üniversitesi'ndeki bilim adamlarının yaptığı bir araştırma, bu akrobasiyi öğrenmenin beyninize yardımcı olabileceğini buldu. Sonuçlar, altı hafta boyunca günde yarım saatinizi akrobasi becerilerinizi geliştirmeye ayırmanın beyindeki beyaz maddeyi artırdığını gösterdi. Beyaz madde, sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini ileten, beynin farklı bölümleri arasındaki bağlantıları hızlı tutan uzun sinir lifi demetlerinden oluşur. Akrobasi yapmak için gereken tüm bu koordinasyon ve kontrol, spor yapmak gibi diğer alanlarda da size yardımcı olacaktır.

✅ 9. Geri Geri Gidin ⏪⏮▶⏸

Biraz tuhaf görünebilir ancak geriye doğru yürümek gerçekten beyninize yardımcı olabilir. Prof. Hana şunları söylüyor: "Geriye doğru yürümek koordinasyonu geliştirir, duyularınızı keskinleştirir, beyni zorlar ve beyin bağlantılarının geliştirilmesine olanak tanır." İster kendi bahçeniz, ister dış dünyaya meydan okumak olsun, en iyi sonuçları elde etmek için günlük pratik yapın! Tabi bunu düzgün ve güvenli bir alanda yaptığınıza emin olun. Bir eşle sırayla hareket etmek mantıklı olabilir; sonuçta beyninizi geliştireyim derken bir elektrik direğine çarpmak, kıymetli beyin hücrelerinizden kaybettirir.

✅ 10. Alışkanlık Kümeleri ⛓

Önceki alışkanlıkları yeni davranışlarla ilişkilendirerek beyindeki sinir bağlantılarını geliştirebilirsiniz. Dr. Meg şöyle diyor:

Örneğin vitamin vb. takviyeler alıyorsanız, bunları su ısıtıcısının yanına koyun; bu davranış sabah çayınızı yaparken vitaminlerinizi de almanıza teşvik edecektir. Zamanla yeni sinir bağlantıları, takviyeleri otomatik olarak almayı hatırladığınız bir 'alışkanlık kümesine' doğru gelişim gösterecektir.
Bu durum, her türlü şeyde işe yarayabilir. Örneğin, ayakkabı rafının yanına bir anahtar kancası yerleştirerek ayakkabılarınızı çıkardığınızda arabanın anahtarını asmayı hatırlarsınız veya meyve kasesini kupalarınızın yanına koyarsanız kahve içtiğinizde bir elma da beraberinde alırsınız.

✅ 11. Aşk Oyunları 💘😍👩‍❤️‍👨

Aşk oyunlarıYatağa atlamak ruh halinizi iyileştirmekten çok daha fazlasını sağlayabilir. Profesör Hana,

"Düzenli cinsel aktivite, beyin plastisitesi üzerinde doğrudan etkisi olan çeşitli nörotransmitterlerin ve hormonların salınması nedeniyle beyin sağlığımıza faydalıdır. Örneğin, dopamin 'coşku ve tatmin duygularını teşvik ederken' oksitosin 'ağrı giderici etkilere sahip, hazzı ve uyarılmayı teşvik' ediyor.
diyor. İşin sırrı, bazı hareketlere sahip olmakta da yatıyor. New England Journal of Medicinede yapılan bir araştırma, dansın demans riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Yani sıradaki randevu geceniz ayarlandı bile!

✅ 12. Doğru Uyku & Uyanma 💤⭐🌛🌞

Uyku, beynimizdeki sinir liflerini koruyan miyelin yalıtım malzemesinin oluşumunu sağlayacak hücrelerin üretimini artırıyor. Wisconsin Üniversitesinden Dr. Chiara Cirelli ve meslektaşlarının yayımladıkları çalışmada fareler uyurken oligodendrositin üretim hızının iki katına çıktığı bulundu. Buna en çok uykunun rüya aşamasında rastlanıyor ve genlerden kaynaklandığı belirtiliyor. Buna karşılık, fareler uyanık kalmak zorunda kaldığında hücre ölümü ve stresle ilgili genler harekete geçiyor. Uyku, beynin yeni bilgileri işlemesine, anılar oluşturmasına, yeni kavram ve fikirleri güçlendirmesine ve toksik protein birikimini ortadan kaldırmasına yardımcı oluyor.

Neden uyumak gerektiği yüzyıllardır bilimadamlarını şaşkına çeviren bir soru oldu. Dinlenmiş hissetmek ve aklımızın iyi çalışması için uyku gerektiği açık. Ama uyku sırasında devreye giren biyolojik süreçler, nispeten yakın zamanlarda ortaya çıktı. Yani uyumanın ne kadar önemli olduğunu hepimiz zaten biliyoruz. 5 saatten az uyursanız zihinsel yetileriniz zayıflar, 10 saatten fazla uyursanız da sersemleşmiş hissedersiniz. Fakat uykudan sonra gün boyu zihinsel işlevlerinizi en iyi kullanmanızı sağlayacak bir şey de nasıl uyandığınızdır. En ideali tamamen karanlık bir odada uyuyup yavaş yavaş artan bir ışıkla uyanmak. Bu ışık giderek kapalı göz kapaklarınızdan sızarak beyni bir anlamda hazırlar ve daha fazla kortizol salgılarız. Uyandığınız anda vücudunuzdaki kortizol hormonunun miktarı, beyninizin o gün nasıl çalışacağı üzerinde belirleyici olur.

✅ 13. Sağlıklı Yiyecekler Tüketin🍖🥛🍳🧀🧅🍇🍐🌰🍎🥝🥕🍌🥦🥜🥬🍊

Beyne iyi gelen besinlerYediklerimizin ortalama beşte birini şeker oluşturuyor ve enerjinin doğrudan beyne gitmesi, beynin işleyişini tamamen glikoz düzeyine bağımlı kılıyor. Eğer şeker tüketiminizi kontrol edemezseniz, zihniniz çok daha karışık olacaktır. Sevdiğiniz şeyleri yediğinizde beynin ödül bölgesi zevk almamızı sağlayan dopamin adlı bir kimyasal salgılıyor. Ancak bir yandan beynin ödül bölgelerini memnun edecek şeyleri yerken, bir yandan da bağırsaklarınızı sağlıklı tutacak gıdalar almalısınız. İnsanın bağırsaklarında beyinle bağlantılı ortalama yüz trilyonu aşkın mikrop bulunuyor. Bunların dengesi beynin sağlığı için hayati önem taşıyor. Bağırsaklara bu yüzden sık sık 'ikinci beyin' denir. Çeşitli ve sağlıklı yiyeceklerle beslendiğinizde bu mikroplar dengelenir ve beyniniz de sağlıklı olur.

Beyne iyi gelen besinlerÇok sayıda araştırma, paketlenmiş ürünler veya patates cipsi gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaların genel sağlığı olumsuz etkileyebileceğini ve diyabet, yüksek kolesterol veya yüksek tansiyon gibi hastalık riskini artırabileceğini keşfetmemizi sağladı. Bu hastalıklar farklı organları farklı şekillerde etkiler ancak genel olarak beyin dahil tüm organizmaya zarar verebilirler. Beyni ve vücudu sağlıklı tutmak için işlenmiş gıdaları azaltmak ve meyve, sebze, yağsız et ve tam tahıllara dayalı dengeli bir beslenmeye yönelmek tavsiye edilir. Northwestern Üniversitesi sinir bilimi doçenti Talia Lerner, "Beyin vücuttan tamamen ayrı değil, dolayısıyla vücut için iyi olan şey beyin için de iyidir" diyor.

Beyin hücrelerinin yapı maddesi yağdır. O yüzden yediklerimizin bir miktar yağ içermesi beslenme için hayati önem taşır. Özellikle de fındık, fıstık, çekirdekler, avokado ve balıktaki yağ sağlıklı yağlardır. Ayrıca biberiye ve zerdeçalın da beyin sağlığı için faydalı olduğu biliniyor.

🟢Protein

Proteinler zihinsel sağlık için en önemli önceliktir. Proteinler beyne nörotransmiter yolları oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar. Proteinlerin yaptığı ikinci şey kan şekerini dengelemektir. Kan şekeri stabil olmadığında kendinizi daha depresif veya endişeli hissedebilirsiniz. Protein kan şekeri dengesini düzenlemeye yardımcı olur ve ruh halindeki iniş ve çıkışları önler. Et, kümes hayvanları, süt ürünleri, peynir ve yumurta gibi hayvansal proteinler ruh sağlığına en fazla fayda sağlayan proteinlerdir. Fasulye, bezelye, tahıllar ve sert kabuklu yemişler gibi bitkisel proteinler de kullanılabilir ancak tam protein için gıda eşleştirmesine dikkat edin.

🟢Omega-3 Yağ Asitleri

Araştırmacılar, omega-3 yağ asitlerinin ruh hali üzerindeki etkisini araştırıyor ve her iki omega-3 yağ asidinin(eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA)) depresyon ve kaygı gibi duygudurum bozukluklarına en fazla fayda sağlama potansiyeline sahip olduğunu buldular. Omega-3 yağ asitleri aynı zamanda antiinflamatuar olarak kabul edilir ve depresyona yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde, özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalye gibi soğuk su yağlı balıklarında, keten tohumu, chia tohumu, ceviz, fındık gibi kuruyemişlerde bulunur.

Balığın omega-3 yağ asitlerinin beyin hücresi zarlarına dahil edildiğini ve sinir yollarını güçlendirdiği açıklanıyor. Fakat aynı zamanda takviye tedarikçisi Healthspan'ın beslenme sorumlusu Rob Hobson'a göre yağlı balıklar beyin yaşlanmasına neden olabilir. Rob şunları ekliyor: "2.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, haftada iki kez balık yemenin demans riskini yüzde 44 oranında azalttığını buldu." Somon, alabalık, uskumru, sardalye ve ringa balığı omega-3 açısından zengindir. Vejetaryen ya da vegan mısınız? Balık içermeyen vagan omega-3 takviyelerini tercih edebilirsiniz. Rob, "Araştırmalar, flavonoidler açısından zengin gıdaların bol miktarda tüketilmesinin hafıza ve öğrenmeyi geliştirmeye yardımcı olabileceğini, aynı zamanda yaşa bağlı hafıza kaybını da yavaşlatabileceğini gösteriyor." diye açıklıyor. Flavonoidler bitkilerden elde edilen, özellikle de koyu, zengin renkli olan bileşiklerdir.

🟢B Vitaminleri

Beyin sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için gerekli besin kofaktörleridir. B vitaminleri suda çözünür, yani vücutta depolanamazlar; bu nedenle bunları her gün yediğiniz yiyeceklerden veya takviyelerden almanız gerekir. En iyi B vitamini kaynaklarından bazıları et, kümes hayvanları, balık, avokado, turunçgiller, baklagiller, yumurta ve tam tahıllardır. Aynı zamanda az miktarda olmak kaydıyla yulaf ezmesi, kepekli ekmek, kahverengi pirinç ve arpa, beyin sağlığına yardımcı olabilecek B vitaminlerini içerir. Rob, "Araştırmalar, belirli B vitaminlerinin düşük seviyelerinin, beynin yaşlanmayla birlikte ne kadar iyi çalıştığını etkileyebileceğini gösteriyor" diyor. B vitamini açısından zengin diğer besinler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı lahana ve pancar gibi kırmızı ve mor meyve-sebzeler beyne giden kan akışını artırmaya yardımcı olan flavonoidler açısından zengindir.

🟢D Vitamini

Ruh sağlığı için elzem olmasına rağmen sıklıkla göz ardı edilen bir vitamindir. D vitaminini öncelikle gözler ve deri yoluyla güneşe maruz kalma, yağlı balıklar (ton balığı, uskumru ve somon) ve bazı süt ürünleri, portakal suyu, dana karaciğeri, peynir, yumurta sarısı gibi D vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekler ve uygun takviyeler yoluyla alabiliriz.